pompki podciąganie

3.07 1a. Ściąganie na maszynie z góry 1b. Wyciskanie na maszynie skos dodatni 1c. Wyciskanie na maszynie w górę 3x 8+8+8 2a. Pompki na poręczach 2b. Rozpiętki z hantlami 2c. Wznosy boczne stojąc 2d. Wiosłowanie na maszynie siedząc 3x 12+12+12+12 3a. Podciąganie na drążku wąsko 3b. Unoszenie nóg w zwisie 3c. Face pull sznurem 3d. Narciarz sznurem [...]

Barki + triceps 1a. Odwrotne rozpiętki leżąc 4x20 1b. Facepull gumą 4x12 2. Wyc. sztangi siedząc 4x8 3. Wznosy z hantlami siedząc 4x12 + drop 4. Podciąganie sztangi pod brodę 4x15 5a. Wznosy hantli w przód 4x15 5b. Wyciskanie zza karku stojąc 4x8 6. Wyc. francuskie za głowy hantlami 4x25 7. Kickback 4x15x19kg 8. Pompki francuskie 4x15 9. Wyc. [...]

[...] 9, 6, 6 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4x 9 ,9, 9,9 3) rozpiętki na płaskiej 3x 9, 9, 9 Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 12, 9 , 6 ,6 2) pompki w podporze tyłem 4 serie 12 12 12 12 Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 12, 10, 8 , 6 2) przysiady wykroczne 3 serie 6 , 6 , 6 3) wspięcia stojąc 4 serie Barki [...]

PONIEDZIAŁEK Klata- biceps- przedramie 1.Wyciskanie sztangi poziom- 10- 8- 8- 6 2.Wyciskanie sztangielek/sztangi skok 10- 8- 6 3.Rozpietki 10- 10- 8- 8 4.Batterfly\ przenoszenie sztangielki za glowe 10- 8- 6 1.Uginanie ramion ze sztanga stojac 10- 8- 6 2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojac 10- 8 - 6 3.Mlotkowy 10- 8- 6 1.uginanie nadgarstkow [...]

Hmm, jadę tym planem ponad 8tygodni. Chyba warto zrobić A/B. Ta.... A: MP 2 x 15 SQ 2 x 15 WL 2x15 Wiosło hantlem 2 x 15 Uginanie nóg leżąc 2 x 15 B: Podciąganie sztangi do mostka szeroko 2 x 15 MC 2 x 15 Podciąganie na drążku 2 x ??? Pompki na trzech krzesłach 2 x 15 AB Crunch 3 x 10-15 Lekki deload. Pojadę tym do końca Stycznia.

[...] skosne (szczegolnie jak sie trzyma przechwytem) i pozostale miesnie brzucha, w calym tym treningu piersiowych brak mi cwiczenia, ktore przemieszcza cialo w przestrzeni - pompki,porecze - ludzie o tym zapominaja, a to sprawia pozniej spore braki masy miesniowej. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 2s x 10 Rozpiętki 2s x 12 Krzyżowanie [...]

Okres: 5 tygodni Poniedziałek - Push Wtorek - Pull Piątek - FBW Push: Push Press 2s x 15 Przysiad 2s x 12 WL 3 x 10 Francuz kombinowany 2s x 12 AB Wheel Pull: High Pull 2s x 15 MC 2s x 12 Podciąganie (nie ustalam, tu jest priorytetem przede wszystkim technika) Uginanie ramion ze sztangą 2s x 12 AB Wheel FBW: Wykroki krótkie 2s x 10 Uginanie nóg [...]

Poniedziałek – (czworogłowe+dwugłowe+łydki) 1. Przysiad przedni - rampa 6 75%x16 2a. Przysiad bułgarski – 3x20 2b. Prostowanie nóg na maszynie – 3x20 3a. Syzyfki - 3xmaks 3b. Uginanie nóg na maszynie - 3x20 4. Łydki metodą SZOPREXA – 2-3obwody Wtorek – (piersiowe,brzuch) 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - rampa 6 75%x16 2. Wyciskanie [...]

Wykombinowałem z partią 2x/góra coś takiego, nigdy nie układałem tego typu planu, więc poprawcie w miarę możliwości wszystkie błędy :-) Poniedziałek – (piersiowe,biceps, triceps) 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - rampa 6 75%x16 2. Wyciskanie sztangielek na skosie – rampa 10 75%x16 3. Chest dips– 4xmaks 4a. Uginanie sztangielkami z [...]

[...] 2 serie rozgrzewkowe 2 stale x Piątek : Barki + triceps BARKI 1. Unoszenie na boki 4s x12-8 progresja 2. Wyciskanie sztangi siedząc do uszu(konca) 4x12-6 z progresja 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10-8 pow / baterfly co drugi tydzień TRICEPS: 1. Ściąganie wyciągu 4s 10-6 2. Francuskie leżąc 3x 10-6 3. Odwrócone pompki 2 serie

[...] barków 10 powtórzeń 5)Pompki na krzesłach 20 powtórzeń 6)Podnoszenie hantla (10 kg) 20-30 powtórzeń 7)Pompki z wąskim ustawieniem rąk 20 powtórzeń 8)100 brzuszków 9)pompki na poręczach 5-10 powtórzeń A potem stretching : 1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 10 razy. 2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii [...]

[...] ławce skośnej głową w górę (3sx12) plecy: drążek 3x12 barki: wyciskanie sztangielek (2x12) biceps: uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku” (2x12) triceps: pompki na poręczach (2x12) W dni wolne brzuch (na ławeczce i podciąganie nóg w zwisie) i aeroby z tym że sesje krótsze lub interwały ekstensywne. Daje rade taki plan?

[...] wygladac, no chyba ze wybierasz sie na jakis konkurs natural body building czy cos:D To wtedy maszynki na silowniach ci pomoga. ja osobiscie teraz trenuje jak mam czas, nawet nie moge sie trzymac planu, robie po prostu szybko bez przerw praktycznie podciaganie pompki L-sit L-Hang planki przysiady. I generalnie tez ci polecam robienie obwodow.

Trening nr. 88B 1.5/5/5/5/5 Pompki w staniu na rękach przy ścianie 2.5/5/5/5/5 Podciąganie Nachwytem Szerokim Otwartym 3.8/8/8/8/8 Mostek zapaśniczy 4.8/8/8/8/8 Skręty tułowia z unoszeniem nóg 5.4/4/4/4/4 Pistolety 6.25s/25s/25s/25s Odwrotny żelazny most + Rozciąganie: Podstawowe elementy dynamiczne rozciągania Całkowity czas treningu: ( z [...]

[...] wyskubać 14 powtórzeń, ale nie satysfakcjonuje mnie, więc cisnę dalej bez obciążenia. Teraz będę wspinał się od strony brzucha do góry, a później ułożę ręce jak do Planche pompki i w tej pozycji będę pompował :) Chyba trudniejsza wersja :) 2.Tydzień 1 skończył się, więc teraz, zwiększam już ilości drabinek 3. Troszkę dalej niż poprzednim razem. [...]

Zrobić Push/Pull, ale np. tak : poniedzialek: Push I wtorek: Pull I środa: przerwa czwartek: push II piątek: pull II Dobrze myślę? A i ćwiczenia, które chciałbym wykorzystać (nwm czy starczy na podział push I - push II + pull I - pull II, jeśli byłoby ich za mało to zrobiłbym po prostu push i pull bez rozkładania zbyt dużego, a wracając do [...]

[...] starać się wykonywać jak najlepiej technicznie, a do tego będę trzymać na oko. Zauważyłem, że lepiej trenuje, gdy nie goni mnie czas. Co jest pozytywną rzeczą. Oczywiście pompki to będą trenowane jako progresja (będę podkładał książki pod klatkę piersiową jak nie dam rady zrobić 4 powtórzeń w 3 seriach albo zmienię rozstaw nóg) Ab Wheel tutaj [...]

Trening 5 Ćwiczenia: 1.Przysiady z kamizelką obciążeniową/sztangą 3 serie x 15 powtórzeń 2.Żuraw 4 serie x 8 powtórzeń 3.Wspięcia jednonóż z kamizelką obciążeniową 3 serie x 10 powtórzeń 4.Podciąganie szerokim nachwytem na drążku 5 serii x 6 powtórzeń 5.Unoszenie nóg stojąc na rękach przy ścianie 5 serii x 5 powtórzenia 6.Pompki w staniu na rękach [...]

Póki co tylko dokumentuje progres = D na zapisywanie treningów czasu brak :) aktualnie masteruje podstawowe ćwiczenia typu przysiady/podciąganie/pompki w staniu na rękach/pompki jednorącz + el. statyczne l-sit , stanie na rękach, back lever. Podstawy bardzo dużo mi pomogły i pociągnę jeszcze tak jakiś czas.

[...] 2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" sztangielek NA Siedząco (10/6)- 3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (10/8/6) -wywal to a zamiast tego cwiczenia daj pompki w podporze tyłem Dzień 4: przerwa Dzień 5: mieśnie naramienne + cw na przedramie + barki mięsnie naramienne 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy (8/6/4) 2. [...]